👉 Recapitulemos – Lo que ya sabes sobre Entrenamiento Propioceptivo

Aunque hayas visto la info de días anteriores, échale un vistazo.

Te servirá para asentar algunas ideas, además de que aportaré algún ejemplo adicional a lo que vimos.

1️⃣ Bases de la Propiocepción y el Entrenamiento Propioceptivo.

▪️ La Propiocepción es un sentido que nos informa de la posición de las partes del cuerpo y la cinestesia.

A través de receptores que tenemos en articulaciones, músculos, tendones, piel, fascia y otros tejidos, el sistema propioceptivo envía la información aferente que captan estos receptores a nuestro cerebro.

Esta información nos ayuda, junto a la información que llega de otros sistemas como el vestibular o el sentido de la vista, a generar respuestas motoras adaptadas a las necesidades de ese momento:

… Si es caminar, sentarse, mantener una postura, golpear un balón, saltar, etc.

▪️ Cuando nos lesionamos, el sistema propioceptivo queda dañado y esto afecta a la eficacia de la respuesta motora.

A través de Entrenamiento Propioceptivo y, usando programas de ejercicios específicos para cada persona, vamos a trabajar para restaurar la función normal propioceptiva.

No solo es útil para recuperarnos de lesiones, sino también a modo de prevención de las mismas y para la mejora de la eficacia motora e incluso del rendimiento, en el ámbito deportivo.

2️⃣ A tener en cuenta en el diseño de programas de ejercicios (Globalidad y CORE).

▪️ En el proceso de recuperación de lesiones, tendemos a poner la atención y a trabajar de forma demasiado analítica.

Si tenemos un esguince de tobillo, por ejemplo, solemos aplicar tratamientos, técnicas y ejercicios sobre el tobillo.

▪️ Muchas de las lesiones en las extremidades, se producen por una falta de estabilidad central desde el CORE que, no aportando el soporte suficiente, provoca adaptaciones en las cuales los segmentos distales tienden a compensar esa carencia.

De esta manera, nos encontramos lesiones de tobillo, rodilla, hombro, etc. que, a pesar de ser tratadas, vuelven a repetirse con frecuencia por no tener en cuenta este componente global que afecta al desencadenamiento de la lesión.

▪️ Debemos trabajar haciendo un análisis global y aportando sostén a todas las partes que forman parte de la adaptación.

Comenzaremos trabajando con objetivos globales para después ir hacia lo más específico.

3️⃣ Propiocepción y diseño de ejercicios de plancha o planks para el trabajo de CORE.

▪️ El CORE es el centro o núcleo donde se inician todos los movimientos de las cadenas cinéticas funcionales.

Está compuesto por un conjunto articular, el lumbo-pélvico-femoral, y por un conjunto muscular que se corresponde con el área que engloba toda la región abdominal y la parte baja de la espalda.

Esta especie de recinto óseo-muscular, nos permite originar los movimientos aportando estabilidad.

También permite la transmisión de fuerzas en los movimientos coordinados que involucran a todo el cuerpo.

De esta manera y, como te comentaba en el apartado anterior sobre «globalidad», un buen trabajo de CORE, va a mejorar la eficacia de acciones motoras tanto en la vida cotidiana como en el deporte.

▪️ El CORE se puede ejercitar de muchas maneras. Una de ellas es el trabajo de planchas o planks.

Un ejercicio de plancha, no es ponerse boca abajo tumbado apoyándose sobre pies y antebrazos, aunque es la imagen más típica de este ejercicio.

Podemos construir docenas de ejercicios de plancha, teniendo en cuenta las variables en el diseño de ejercicios propioceptivos, para así adaptarnos a cada persona y también para generar diferentes estímulos:

… Cambios en la posición, en los puntos de apoyo, en los tipos de contracción, variar las fuentes de información (aferencias), etc.

*Puedes ir al contenido completo del día más arriba y descargarte una infografía con más detalles y ejemplos de ejercicios de plancha.

4️⃣ ¿Es suficiente el entrenamiento muscular para tener estabilidad articular?

▪️ Muchos deportistas piensan que el trabajo muscular (típico entrenamiento con pesas) es suficiente para conseguir, no solo buenos niveles de fuerza, sino menos posibilidades de lesionarse.

Pero tener una buena preparación muscular no significa tener una buena estabilidad de cara a las lesiones deportivas.

▪️ Si eres deportista y has pasado por una lesión, cuando vuelves al entrenamiento con pesas, las adaptaciones musculares se producen muchas veces más rápido que la adaptación a nivel articular.

Si no lo tenemos en cuenta, sintiendo que los músculos están preparados, probablemente aumentaremos cargas e intensidades más rápido de lo que las articulaciones y elementos de unión y sostén articular son capaces de soportar, provocando nuevas lesiones.

▪️ Combinar el entrenamiento con pesas con ejercicios dirigidos a la mejora de la estabilidad, control motor, consciencia cinestésica, etc., es fundamental para prevenir este tipo de lesiones.

▪️ En este sentido, te recomiendo usar las bases del Entrenamiento Propioceptivo para diseñar ejercicios que cumplan esta función y que puedas usar incluso dentro de la sesión de entrenamiento con pesas (a modo de calentamiento, por ejemplo).

No solamente conseguiremos articulaciones más estables (entre otros factores) y prevenir lesiones, sino que tendremos una base más sólida para incrementar el rendimiento deportivo.

5️⃣ El deportista lesionado… desde diferentes puntos de vista.

▪️ En mi trayectoria, primero como deportista, después como entrenador y posteriormente como fisioterapeuta-osteópata, tuve la oportunidad de conocer los diferentes puntos de vista con los que, en cada caso, nos confrontamos con la lesión.

Es común que, en determinados procesos de recuperación de lesiones en un deportista, no conseguimos un buen resultado…

Y muchas veces, no es porque hagamos mal nuestro trabajo, sino por una falta de comprensión y coordinación entre las diferentes partes que están involucradas: deportista, entrenador, fisioterapeuta, médico, etc.

▪️ Mejorar nuestra comprensión de cómo ve el proceso lesional cada una de las partes, nos va a permitir obtener mejores resultados (y menos frustración).

En este sentido, te recomiendo que te comuniques más con las diferentes personas involucradas en el proceso de recuperación de la lesión para entender sus puntos de vista y aportar el tuyo… trabajar en equipo 😉

▪️ El deportista, se siente comprometido y muy vinculado a su deporte como una parte importante de su vida.

Identifica la lesión como un freno que no quiere tener y piensa muchas veces en el fisioterapeuta como la persona que quizá le diga que debe «parar» por un tiempo.

Así que, muchas veces, evita ir a ver al fisio hasta que no está realmente mal.

▪️ El fisioterapeuta, se encuentra con una situación complicada (sobre todo si trabaja de forma convencional).

Necesita hacer entender al deportista que, si no sigue sus pautas para recuperarse, posiblemente siga lesionándose.

A veces, para no lesionarse más, hay que hacer un reseteo físico y mental.

Como fisios, vamos a tener que hacer ver y demostrar al deportista que no necesita «parar», sino adaptar la manera de entrenar por un tiempo para recuperarse y evitar seguir lesionándose.

Ello implica que necesitamos comenzar a usar sistemas de trabajo más activos, programas de ejercicios combinados con el trabajo en camilla, para realmente conseguir este objetivo.

▪️ El entrenador, tiene una labor también complicada, porque su objetivo más claro es conseguir rendimiento.

A menudo, cuando el deportista acaba su fase de rehabilitación con el fisio, vuele a su deporte y comienza a entrenar con una intensidad por encima de sus capacidades en ese momento.

El entrenador necesita también, en este sentido, aprender y aplicar herramientas durante una fase de readaptación.

Esta fase, que nos saltamos muchas veces, es la que permite que el deportista haga una transición con un entrenamiento adaptado, entre el momento que termina su rehabilitación, hasta que vuelve a entrenar con intensidad o a competir.

6️⃣ Patrones motores y entrenamiento propioceptivo.

▪️ Recibimos millones de informaciones por segundo y es el inconsciente quien procesa la mayor parte de esa información.

▪️ La imposibilidad de hacer un procesamiento consciente es lo que hace que estemos en la necesidad de generar «respuestas automáticas». Esto podemos verlo a nivel conductual (patrones de conducta) y también a nivel motor (patrones de movimiento).

▪️ En lo que a los movimientos se refiere, patrones fundamentales como correr, saltar, trepar, etc., son la base para desarrollar patrones más complejos, como los que usamos en muchos gestos deportivos.

▪️ La aparición de una lesión, además de afectar a la integridad del sistema propioceptivo, va a crear adaptaciones en nuestros patrones motores.

Estas adaptaciones pueden generar cadenas lesionales, de manera que el foco de lesión comience en una zona, pero acabe afectando por completo a todo el cuerpo (a la manera de movernos, al mantenimiento de la postura y, por tanto, a nuestra eficacia motora y deportiva).

▪️ A través del entrenamiento propioceptivo, vamos a trabajar para restaurar la correcta función del sistema propioceptivo.

Igualmente, con la repetición de determinados ejercicios, conseguiremos trabajar sobre los patrones motores (y no solo sobre movimientos aislados), dando soporte a acciones y gestos motores complejos en diferentes circunstancias.

▪️ Al cabo de un tiempo, automatizaremos estas respuestas motoras para poder adaptarnos de forma más eficaz ante necesidades específicas en las que necesitamos movernos de manera eficaz, por ejemplo, dentro de la propia competición de un deporte específico.

▪️ Los ejercicios, en general, deberían diseñarse para dar soporte a los patrones motores teniendo en cuenta que, la mayoría de los requerimientos motrices de la vida y de la práctica deportiva, no responden a la acción de una articulación, sino al conjunto de todo el cuerpo.

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